Bài tập Tabata 20 phút này đánh bại một giờ trên máy chạy bộ

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng 20 phút tập luyện có thể mang lại cho bạn kết quả tốt hơn 60 phút trên máy chạy bộ? Chào mừng bạn đến với khóa đào tạo Tabata! Bây giờ, bạn có thể đã nghe từ “Tabata”, nhưng bạn có thể không thực sự biết điều đó có nghĩa là gì. Tabata là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là có thể đốt cháy lượng calo nghiêm trọng một cách nhanh chóng.

Trong bài tập tabata, mỗi hiệp kéo dài bốn phút. Nó yêu cầu 20 giây tập luyện toàn bộ cường độ, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại tám lần. Và khi tôi nói "hết mình", ý tôi là TẤT CẢ. Chúng ta đang nói về nỗ lực tối đa 100% cho mỗi lần nhảy burpee , nhảy tuck và leo núi . Tuy nhiên, điều đó đáng để thúc đẩy bản thân, bởi vì đó là cách bạn có được một buổi tập luyện xuất sắc như vậy trong một khoảng thời gian ngắn như vậy. Ngoài ra, nó không dài - bạn có thể làm bất cứ điều gì trong 20 giây.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu quá trình tập luyện của mình với tốc độ cao, các bài tập Tabata này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn nhanh nhẹn hơn.

1. Cao đầu gối

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng. Chạy tại chỗ, hướng đầu gối về phía ngực. Sử dụng cánh tay và cố gắng và đi nhanh nhất có thể (lưu ý: huấn luyện viên demo bài tập này di chuyển chậm để thể hiện hình thức phù hợp). Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

2. Sprawl

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó nhảy chân về phía tay, hạ mông xuống dưới đầu gối và nâng thân lên và nâng tay lên ngang ngực. Nhảy chân trở lại tư thế plank. Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

3. Trượt băng nghệ thuật

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng, hai chân cách nhau bằng hông. Nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải và đưa chân trái ra sau cơ thể. Nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái và đưa chân phải ra sau cơ thể. Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

4. Knee Tuck To Pushup

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Nhảy hai đầu gối giữa hai tay (hoặc đặt thanh trượt dưới bàn chân và kéo đầu gối về phía trước thẳng hàng với tay). Đưa chân trở lại vị trí tấm ván. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành một động tác chống đẩy . Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

5. Nhảy cóc

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng. Nhảy thẳng lên, hóp đầu gối vào ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại động tác đó. Đó là một đại diện. Hoàn thành 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi trong một phút.

6. Người leo núi

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Hướng đầu gối của bạn về phía ngực, từng cái một, nhanh nhất có thể. Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

7. Nhảy Squat

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế đứng, bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và trọng lượng bằng gót chân. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó di chuyển bằng gót chân để đảo ngược chuyển động và nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm. Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

8. Burpees

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng. Ngồi xổm để đặt lòng bàn tay xuống thảm và nhảy chân trở lại tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía tay. Đẩy người xuống bằng gót chân để vươn lên và nhảy lên không, đưa tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại trên tấm chiếu. Đó là một đại diện.Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Để xem thêm các bài tập khác các bạn có thể truy cập: https://zemaspa.com.vn/